Lupini: proprietà nutrizionali e ricette

Lupini: proprietà nutrizionali

I lupini sono una particolare tipologia di legumi dall’aspetto rotondo e dal colore giallo accesso. Più precisamente costituiscono i semi della pianta di Lupinos, una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae e presente nelle regioni del Mediterraneo e del Medio Oriente.

In Italia è coltivata soprattutto in Calabria, Puglia, Lazio e Campania.

La semina dei lupini avviene in autunno e la raccolta tra giugno e luglio.

Proprietà nutrizionali – 100g di lupini contengono:

• 16,4 g di proteine
• 2,4 g di lipidi
• 7,1 g di carboidrati
• 4,8 g di fibre

I Lupini inoltre sono una buona fonte di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, sono ricchi di sali minerali quali potassio, fosforo, ferro e calcio e apportano vitamine del gruppo B.

Oltre ad essere una valida fonte proteica e quindi adatti ad una alimentazione di tipo vegetariano, i lupini presentano alcune proprietà benefiche per l’organismo.

Grazie al loro basso indice glicemico sono indicati in caso di diabete e il loro consumo si associa a un effetto ipoglicemizzante: la presenza di fibre solubili, infatti, permette la riduzione dell’assorbimento degli zuccheri e di conseguenza un miglior controllo dei picchi glicemici.

La presenza di grassi omega 3 e 6, inoltre, li rende utili nel controllo del colesterolo e della pressione arteriosa.

Sono privi di glutine quindi adatti anche per celiaci o soggetti con sensibilità al glutine.

Favoriscono il mantenimento di una sana flora batterica intestinale, prevengono la stipsi e aiutano la regolarità intestinale.

Grazie al contenuto di zinco, inoltre, hanno azione immunomodulante e antiossidante.

Lupini: ricette

Poco conosciuti sulle nostre tavole e spesso consumati solo come snack grazie al loro ottimo potere saziante e basso valore energetico, i lupini sono in realtà molto versatili e si prestano a vari utilizzi in cucina.

Hamburger di lupini:

• lupini (in salamoia o secchi*)
• una patata piccola
• sale
• pepe
• olio d’oliva
• pangrattato e farina di mais per la panatura

*i lupini secchi richiedono un ammollo di 24 h in modo da reidratarli, ammorbidirli, allontanare eventuali impurità ed eliminare il naturale gusto amaro.

Immergere quindi i lupini in acqua fredda e cambiare più volte l’acqua durante il giorno. Successivamente scolarli e sciacquarli bene. Procedere quindi alla cottura, per circa 60 minuti a partire dalla bollitura. Dopo la cottura si passa alla vera e propria “deamarizzazione”: i lupini vanno posti nuovamente in ammollo in acqua e sale (per 500g di lupini occorrono circa 1 L di acqua e 50g di sale) per circa 5/6 giorni, cambiando ripetutamente l’acqua. Al termine di questo procedimento i lupini sono pronti al consumo.

Scolate i lupini in salamoia, sbucciateli e sciacquateli bene in modo da allontanare l’eccesso di sale.

Tritateli insieme alla patata precedentemente bollita, olio, sale, pepe ed erbe aromatiche se gradite.

Formate dei piccoli burger, ripassateli nella farina di mais o nel pangrattato e cuoceteli in una padella antiaderente oliata.  

Pochi minuti di cottura per lato e i vostri burger di lupini sono pronti! Ottimi serviti con un contorno di verdure crude.

Pesto di lupini e pomodori secchi:

• lupini (circa 200g)
• pomodori secchi
• olio evo

Frullate bene i lupini precedentemente scolati, sbucciati e sciacquati insieme ai pomodori secchi e all’olio evo. Al posto dei pomodori secchi si possono utilizzare anche altre spezie a proprio piacimento ad esempio curcuma, curry, rosmarino.

A seconda delle preferenze potete decidere di ottenere un impasto più cremoso o più grossolano.

Con un semplice passaggio ottenete così il vostro pesto di lupini, ottimo sia per condire la pasta sia da servire come crema accompagnata con pinzimonio di verdure o crostini di pane.

In collaborazione con la Dott.ssa Emma Marcolin

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