Ritmi circadiani e alimentazione

I tre scienziati genetisti Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young vinsero il premio Nobel per la medicina 2017. A loro il merito di aver scoperto i meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani. Ma di che cosa si tratta?

Il nostro organismo segue i ritmi circadiani (dal latino circa diem cioè intorno al giorno) generati internamente ed autonomamente da un orologio centrale detto “nucleo soprachiasmatico” costituito da cellule nervose, situate nell’ipotalamo del sistema nervoso centrale (Patton AP et al, 2018). Tali cellule tramite segnali ormonali e neuronali comunicano con una moltitudine di orologi secondari periferici nei diversi organi. I ritmi circadiani che si generano vanno a regolare ad esempio la secrezione ormonale, la variazione di temperatura corporea, la pressione sanguigna, il senso di fame, la digestione, l’assimilazione dei nutrienti, il ciclo sonno-veglia. Gli stimoli esterni, in particolar modo la luce diurna, ha un’importanza fondamentale nella coordinazione dei ritmi circadiani e di tutti i processi fisiologici umani. Il nucleo soprachiasmatico infatti riceve informazioni dalla retina degli occhi quindi il ritmo endogeno si mantiene sincronizzato con la luce ambientale percepita.

Le dinamiche sociali attuali purtroppo ci portano sempre più a discostarci dai ritmi naturali sui cui i nostri geni si sono modellati e di conseguenza il rischio di sviluppare patologie nel tempo è in aumento. La desincronizzazione degli orologi circadiani può essere indotta da orari di lavoro su turni lunghi, jet lag, uso di dispositivi con luce artificiale come tablet o smartphone che simulano la luce diurna, disordini alimentari come saltare la colazione o il pranzo, abbuffarsi la sera, sgranocchiare junk food durante la giornata, mangiare di notte ecc. Questi comportamenti vanno ad alterare la normale secrezione ormonale e neuronale circadiana, la variazione della temperatura corporea, la pressione e così via provocando effetti pericolosi sulla regolazione metabolica e sui processi che favoriscono il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione ma anche la depressione, disturbi cognitivi, comportamentali e del sonno (Young M.E et al, 2007).

Alterare gli equilibri dell’orologio biologico centrale comporta disturbi e malesseri anche importanti perciò è bene conoscerlo e rispettarlo il più possibile. Di giorno il nostro organismo è maggiormente predisposto a consumare le calorie poiché vengono liberati gli ormoni del catabolismo. Nel mattino si registra il picco massimo del cortisolo ormone che fornisce al corpo l’energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. La temperatura corporea si innalza e le principali funzioni cognitive sono attive al massimo fino all’ora di pranzo. In questo momento della giornata a regolare il nostro appetito sono gli ormoni grelina, leptina, insulina e altri segnali neuronali. Nel tardo pomeriggio nel nostro corpo iniziano ad aumentare le molecole dell’anabolismo, quelli che favoriscono l’accumulo. È quindi preferibile consumare entro le 21 una cena nutriente ma leggera per facilitare la digestione e l’addormentamento. La temperatura corporea e la pressione sanguigna si rialza. La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Infine, viene liberato l’ormone della crescita, che permette il recupero muscolare.

L’alimentazione risulta essere strettamente correlata ai ritmi circadiani e al rilascio di ormoni cruciali per il metabolismo. Decidere quali alimenti mangiare e in quale momento assumerli è decisivo per l’accumulo o la mobilizzazione del grasso e per influire sull’efficacia dei trattamenti dimagranti (Lopez-Minguez et al., 2019). Ne è un’evidenza lo studio condotto su 420 soggetti obesi che hanno frequentato diverse cliniche nutrizionali in Spagna per dimagrire. I risultati hanno mostrato che chi pranzava tardi, dopo le 15:00, perdeva meno peso durante il trattamento rispetto a chi mangiava presto, prima delle 15:00 (Garaulet et al., 2013). Particolarmente rilevante è anche lo studio effettuato da Jakubowicz e colleghi, i quali dimostrano che la ripartizione giornaliera dell’introito calorico è fondamentale per il dimagrimento e il mantenimento del peso. Nell’analisi i pazienti che assumevano una abbondante colazione e una ridotta cena perdevano peso significativamente rispetto a quelli a cui era stata assegnata una scarsa colazione e una cena eccessiva.  

Possiamo concludere quindi affermando che una corretta alimentazione con il giusto timing è ciò che fa la vera differenza. Noi siamo non solo ciò che mangiamo, ma anche quando mangiamo.

È importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, gli stimoli e le sensazioni cercando di mantenere sincronizzati i nostri orologi interni per raggiungere un benessere generale.

BIBLIOGRAFIA

• Patton AP, Hastings MH., 2018, The suprachiasmatic nucleus. Curr Biol.
• Young, M. E., Bray, M. S. 2007. Potential role for peripheral circadian clock dyssynchrony in the pathogenesis of cardiovascular dysfunction. Sleep medicine
• Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M., 2019. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients
• Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. et al., 2013, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes 
• Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O., 2013, High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity

In collaborazione con la Dott.ssa Ambra Matteazzi

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