20 Sorprendenti Benefici del Grano Saraceno: Dai Celiaci agli Sportivi

A differenza del frumento, il grano saraceno è privo di glutine, il che lo rende un’ottima alternativa per coloro che soffrono di celiachia o intolleranza al glutine. Si distingue anche per la sua ricchezza nutrizionale, con un alto contenuto di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) e vitamine del gruppo E. Altri componenti includono acqua, fibre alimentari, proteine, grassi, carboidrati e minerali come fosforo, calcio, ferro, magnesio, rame e un’alta percentuale di potassio rispetto ad altri cereali.

L’ammirabile profilo nutrizionale del grano saraceno include anche una varietà di amminoacidi, tra cui alanina, arginina, glicina, lisina, acido aspartico, valina, prolina e molti altri. In Italia, questa pianta è coltivata principalmente nelle province di Sondrio e Bolzano e utilizzata in numerose ricette tradizionali delle regioni montane, tra cui la polenta taragna e i pizzoccheri tipici della Valtellina.

La farina di grano saraceno, con il suo alto contenuto di proteine e vitamine, offre numerosi benefici per la salute.

20 motivi chiave per includere il grano saraceno nella tua dieta:

1. Fonte di proteine di alta qualità: Il grano saraceno offre un valore biologico di proteine superiore rispetto ad altri cereali. È particolarmente ricco di lisina, un amminoacido essenziale.
2. Adatto per i celiaci: Come il riso, il mais, il miglio, l’amaranto e la quinoa, il grano saraceno è naturalmente privo di glutine, rendendolo ideale per le diete senza glutine.
3. Fornisce energia: Grazie al suo contenuto di amminoacidi e sali minerali, il grano saraceno è consigliato per combattere la fatica e lo stress. È un ottimo alimento per gli sportivi.
4. Aiuta a mantenere il colesterolo sotto controllo: Studi hanno dimostrato che un consumo regolare di grano saraceno contribuisce a mantenere bassi i livelli di colesterolo sierico e a migliorare il rapporto tra HDL e colesterolo totale. È anche ricco di magnesio, che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno.
5. Potente antiossidante: Il grano saraceno è ricco di flavonoidi, in particolare rutina, composti noti per le loro eccezionali proprietà salutari che bloccano i danni causati dai radicali liberi. Questi potenti antiossidanti sostengono il funzionamento ottimale del sistema immunitario, la salute dei capillari, la prevenzione di malattie cardiovascolari, infiammatorie e alcuni tipi di tumori.
6. Adatto per i diabetici: Il grano saraceno, con il suo basso indice glicemico e l’alto contenuto di fibre e carboidrati complessi, è un alimento ideale per chi soffre di diabete. Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a favorire l’assorbimento del glucosio nelle cellule. Studi hanno anche rilevato la presenza di D-chiro-inositolo, un composto che sembra ridurre la glicemia del 19%.
7. Promuove la salute intestinale: Il grano saraceno è una fonte eccellente di fibre, fondamentali per la protezione dell’intestino, l’eliminazione di sostanze tossiche e il mantenimento di un microbiota sano e funzionante.
8. Sazia e aiuta a perdere peso: Grazie al suo alto potere saziante, il grano saraceno è un alimento dietetico ideale per coloro che desiderano perdere peso.
9. Versatile in cucina: Come quinoa, avena e miglio, il grano saraceno è perfetto per preparare zuppe o insalate fresche. Grazie al suo sapore unico, è utilizzato in numerose ricette, dalle polpette di verdure alle classiche zuppe calde o insalate, e addirittura nei dolci.
10. Promuove la diversità alimentare: Con la sua varietà di nutrienti e la sua versatilità culinaria, il grano saraceno può essere un eccellente modo per aggiungere diversità alla tua dieta, incoraggiando un’alimentazione equilibrata e sana.
11. Promuove la salute del cuore: Il grano saraceno è una fonte eccellente di rutina, un flavonoide che ha mostrato di avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. La rutina aiuta a rafforzare i vasi sanguigni, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiache.
12. Migliora la salute della pelle: Grazie al suo alto contenuto di vitamine del gruppo B, il grano saraceno può contribuire a migliorare la salute della pelle. Queste vitamine aiutano a mantenere la pelle idratata e luminosa, prevenendo l’invecchiamento precoce.
13. Supporta la funzione cerebrale: Il grano saraceno contiene nutrienti come le vitamine del gruppo B e il magnesio, che sono noti per sostenere la funzione cerebrale. Questi nutrienti aiutano a migliorare la memoria, la concentrazione e l’attenzione.
14. Contribuisce alla salute ossea: Il grano saraceno contiene calcio, magnesio e fosforo, tutti nutrienti essenziali per la salute ossea. Consumare regolarmente grano saraceno può contribuire a prevenire l’osteoporosi e altre malattie ossee.
15. Benefico per la salute digestiva: Grazie al suo alto contenuto di fibre, il grano saraceno può contribuire a prevenire la stitichezza e promuovere una digestione sana.
16. Rafforza il sistema immunitario: Ricco di antiossidanti e vitamine, il grano saraceno può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, rendendo il corpo più resistente alle infezioni.
17. Promuove la salute oculare: Il grano saraceno contiene vitamina A, un nutriente importante per la salute oculare. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, una delle principali cause di perdita della vista negli anziani.
18. Aiuta nella gestione del peso: Grazie al suo contenuto di fibre e proteine, il grano saraceno può aiutare a controllare l’appetito, rendendo più facile mantenere o perdere peso.
19. Migliora la salute dei capelli: Il grano saraceno contiene vitamine e minerali che sono essenziali per la salute dei capelli. Può aiutare a mantenere i capelli forti e lucenti e a prevenire la caduta dei capelli.
20. Supporta una gravidanza sana: Il grano saraceno è una fonte di acido folico, un nutriente essenziale durante la gravidanza. Può aiutare a prevenire difetti del tubo neurale nel feto e a sostenere lo sviluppo del cervello del bambino.

Simile alla quinoa, all’avena e al miglio per versatilità, il grano saraceno è un’opzione eccellente per l’elaborazione di zuppe rinvigorenti o insalate rinfrescanti. Grazie al suo gusto distintivo, esistono innumerevoli ricette che lo vedono protagonista: può essere adoperato per creare appetitosi antipasti, come le polpette di verdure arricchite con grano saraceno, o può far parte di tradizionali zuppe calde e insalate. Ma la sua utilità non si ferma qui, in quanto si presta perfettamente anche alla realizzazione di dolci: sono infatti numerose le ricette di torte e biscotti, con mandorle e miele, che impiegano la farina di grano saraceno, conferendo a questi dessert un sapore unico ed una consistenza particolarmente piacevole.

Ricette con il grano saraceno con dosi per 4 persone:

Insalata di Grano Saraceno e Verdure

Ingredienti:

• 200 grammi di grano saraceno
• 2 carote
• 1 cetriolo
• 1 peperone rosso
• 1 peperone giallo
• Succo di 1 limone
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.

Procedimento:

1. Cuocere il grano saraceno in acqua bollente salata seguendo le istruzioni sulla confezione, quindi scolarlo e lasciarlo raffreddare.
2. Nel frattempo, lavare e tagliare a cubetti le carote, i cetrioli e i peperoni.
3. In una grande ciotola, unire il grano saraceno ormai freddo e le verdure tagliate. Condire con il succo di limone, l’olio extra vergine d’oliva, il sale e il pepe.
4. Mescolare bene l’insalata e servirla fresca.

Crepes di Grano Saraceno con Spinaci e Ricotta

Ingredienti per le crepes:

• 200 grammi di farina di grano saraceno
• 500 ml di latte (puoi usare anche latte vegetale)
• 2 uova
• Un pizzico di sale

Ingredienti per il ripieno:

• 400 grammi di spinaci freschi
• 200 grammi di ricotta
• Sale e pepe q.b.
• Noce moscata q.b.

Procedimento:

1. Preparare l’impasto per le crepes mescolando la farina di grano saraceno, il latte, le uova e un pizzico di sale. Lasciare riposare per circa 30 minuti.
2. Nel frattempo, lavare gli spinaci e farli cuocere in una padella con un po’ d’olio fino a quando non si ammorbidiscono. Lasciarli raffreddare, quindi strizzarli per eliminare l’acqua in eccesso e tritarli grossolanamente.
3. Mescolare gli spinaci con la ricotta, aggiustare di sale e pepe e grattugiare un po’ di noce moscata.
4. Scaldare una padella antiaderente e versarvi un mestolo di impasto per le crepes. Cuocere da entrambi i lati.
5. Ripetere fino a esaurimento dell’impasto. Dovresti ottenere circa 8 crepes.
6. Farcire ogni crepe con il ripieno di spinaci e ricotta, arrotolarla e servire calda.